Vyvážená strava by mala poskytnúť požadované množstvo živín potrebných na uspokojenie vašich každodenných potrieb potravín. Zároveň je potrebné nájsť rovnováhu medzi pravidelnou fyzickou aktivitou a počtom kalórií, ktoré každý deň konzumujete, čo je potrebné na udržanie správnej energetickej rovnováhy - v ideálnom prípade musíte konzumovať toľko kalórií, koľko môžete spáliť po celý deň.
Vyvážená strava by sa mala vybrať individuálne. Môžete si vybrať produkty podľa svojich vlastných želaní - chcete schudnúť, získať svalovú hmotu alebo iba podporovať telo v dobrom stave? Jedlo bude v každom prípade úplne iné!
Vyvážená strava naznačuje, že by ste mali jesť 3-5-krát denne, v malých porciách, distribúciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov nasledovne:
- 50-60 percent energie by malo pochádzať z uhľohydrátov, väčšinou zložitých cerealov, celozrnného chleba, hrubej múky a iba až 10 percent energie môže vstúpiť do tela z jednoduchých cukrov, cukrových, cukor, ovocia, medu.
- Od 20 do 30 percent energie by malo pochádzať z tukov. Normy ich spotreby však závisia od energetických potrieb ľudského tela, veku, pohlavia, typu fyzickej aktivity alebo fyziologického stavu (tehotenstvo, choroba). Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a mnohých skupín odborníkov by tuky mali poskytovať najmenej 15 až 20 percent energie z stravy, maximálne 30 alebo dokonca 35 percent. Tu hovoríme samozrejme o mastných kyselinách, ktoré možno získať z orechov a semien, ako aj z nezdravého oleja - ľanu, olivového, sezamového semien.
- 10-15 percent energie by malo vychádzať z proteínov, výhodne rastlinných pôvodných legumov, šošoviek, cíceru.
Podľa štúdie v oblasti zdravého životného štýlu si dospelý s priemernou fyzickou aktivitou vyžaduje 30 kalórií pre každý kilogram telesnej hmotnosti. Preto žena, ktorá váži asi 60-70 kg, potrebuje najmenej 2000 kcal za deň, aby si udržala všetky procesy života tela a jeho normálne fungovanie. Ak máte vysokú úroveň fyzickej aktivity - počet spotrebovaných kalórií by mal byť vyšší.
Menu pre správnu výživu - Vytvorte diétu
Bohužiaľ, veľmi často nedostatok času, nápadov a neustálym pocitom únavy, často nás nepremýšľajú o tom, ako a kedy jeme. V skutočnosti však zdravá strava nie je vôbec zložitá! Ak pravidelne dodržiavate niekoľko jednoduchých pravidiel energie - čoskoro sa stane zvykom! Nehľadajme teda výhovorky a dnes sa staráme o naše zdravie - nezabudnite, že to záleží na sebe.
Pravidelnosť
Rozdeľte dennú stravu na malé porcie. Jedzte 4-5 krát denne každých 3-4 hodiny-to urýchli metabolizmus a zlepší metabolizmus. Pravidelné stravovanie súčasne pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi na správnej úrovni, a tak chráni telo pred útokmi na hlad, čo často vedie k nezdravým občerstveniam a prejedaniu. Raňajky sa najlepšie konzumujú 1-2 hodiny po prebudení a večera-3 hodiny pred spaním. Je dôležité pozorovať všetky tieto pravidlá, aby ste rýchlo schudli bez poškodenia tela.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať vo veľkých množstvách čo najčastejšie. Mali by to byť najmenej polovica celkovej stravy, v zodpovedajúcich rozmeroch: ¾ - zelenina, ¼ - ovocie. Ich účinok na zdravie je spôsobený obsahom veľmi mnohých vitamínov (vrátane vitamínov C, E, kyseliny listovej, beta-karoténu), minerálov (vrátane draslíka, horčíka, vápnika, železa) a vlákniny. Strava bohatá na zeleninu a ovocie ovplyvňuje správne fungovanie tráviacich, imunitných a hormonálnych systémov.
Obilniny a obilniny
Skupinám sa odporúča používať každý deň. Skupiny normalizujú trávenie, očistia telo a nabite energiu. Cereálie a obilniny by mali byť súčasťou väčšiny jedál. Obsahujú zložité uhľohydráty, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Vyberte si chlieb z hrubej múky, hnedej ryže alebo jednej z obilnín (pohánka, jačmeň, ovsené vločky, proso alebo raž). Všetky výrobky na zemi sú tiež zdrojom vitamínov B, horčíka, zinku a vlákniny, ktoré regulujú tráviaci trakt a znižujú cholesterol krvi.
Mliečne a mliečne výrobky
V dennej strave by mali byť prítomné mliečne výrobky - prírodný jogurt, kefír alebo tvaroh. Toto je zdroj vápnika pre telo, ktorý je hlavným stavebným blokom kostného tkaniva. Pevné syry by sa mali kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov a soli konzumovať iba čas od času. Je potrebné poznamenať, že mliečne výrobky sú často alergénne, takže by sa mali s osobitnou opatrnosťou zvoliť ľuďom s alergiami alebo potravinovou neznášanlivosťou.
Mäso, ryby a vajcia
Výrobky z tejto skupiny sú zdrojom užitočného proteínu - hlavného stavebného materiálu našich svalov, takže na ne nezabudnite. Odporúča sa obmedziť spotrebu červeného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov až do 0,5 kg/týždeň, pretože, ako ukázali nedávne štúdie, ich vysoká spotreba prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb. Môžete konzumovať poľnohospodárske mäso z hydiny alebo pečené v rúre alebo ho nahradiť rybami (pokiaľ možno mastný, ktorý je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny zo skupiny Omega-3). 1-2-krát týždenne by tiež malo konzumovať rastlinné bielkoviny z strukovín-šošovky alebo cíceru.
Rastlinné oleje
Biologická hodnota rastlinných olejov je určená ich zložením z kyseliny tukov a počtom príbuzných látok: nasýtené mastné kyseliny prevládajú v sezame, sójovom a bavlnenom oleji. Rastlinné oleje by mali byť doplnkom dennej stravy, najlepšie ako čerpacia stanica pre šaláty. Rapse olej a olivový olej sa môžu použiť na prípravu studených a teplých jedál. Zostávajúce oleje by sa nemali podrobovať tepelným účinkom. Olejové oleje a sezamové oleje majú obzvlášť užitočné vlastnosti.
Soľ a cukor
Cukor a soľ sú tie príchute, ktoré používame každý deň bez toho, aby sme o tom premýšľali. Vložíme cukor do nápojov, je tiež potrebné na prípravu klasických pečiva. Bez použitia soli nie je dokončené žiadne každodenné jedlo. Nesklame viac ako 5 g soli za deň (1 malá plochá lyžica). Namiesto soli používajte bylinky, korenie a korenie - to pomôže zabrániť opuchu. Obmedzte tiež konzumáciu cukru a sladkostí, pretože ide o prázdne kalórie, ktoré neprinášajú žiadny úžitok. Nahraďte ich čerstvým ovocím, sušeným ovocím alebo orechmi.
Piť vodu
Keď hovoríme o správnej výžive, nezabudnite, že voda je jedným z hlavných prvkov zdravej výživy. Pre správnu hydratáciu musíte konzumovať najmenej 8 pohárov za deň čistej vody. Štiaky a sýtené nápoje by mali vyblednúť do pozadia alebo úplne zmiznúť z vášho života. Vezmite si pravidlo, aby ste vypili pohár vody 30 minút pred jedlom - voda čiastočne naplní žalúdok a nedovolí vám prejedať sa.
Bude to užitočné:
- Jedzte najmenej päť porcií rôznej zeleniny a ovocia denne.
- Jedzte najmenej dve časti rýb týždenne.
- Konzumujte viac rastlinných výrobkov.
- Obmedzte množstvo spotreby nasýtených tukov, cukru a soli.
- Nevyskočte jedlo na jedlo - mali by ste mať plné raňajky, obed a večeru.
- Vypite veľa vody, každý deň asi 6-8 pohárov.
- Byť fyzicky aktívny.
Režim na chudnutie
Obmedzenie tvrdých potravín je v krátkodobom horizonte účinné. Preto, keď sedíte na jednom kefire alebo pohánkovej kaši, musíte byť pripravení na skutočnosť, že stratené kilogramy sa rýchlo vrátia. Môžete však prestavať svoju vlastnú stravu takým spôsobom, aby ste znížili váhu a opravili ju na rovnakej úrovni plus alebo mínus 2 kg. Aby ste to dosiahli, mali by ste jesť frakčne: nie vo veľkých porciách trikrát denne, ale v malých dávkach 5 -krát. Budete tiež musieť opustiť všetky kalórie:
- sóda sladké nápoje;
- alkohol;
- dezerty;
- vyprážané a pečené zemiaky;
- tučné červené mäso;
- párky a klobásy;
- vločky, rýchle raňajky;
- rýchle občerstvenie;
- Posteľ a iné pečenie bielej pšeničnej múky.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina a ovocie, nízko -tuhé ryby a biele mäso, obilniny s výnimkou bielej ryže. Je užitočné ponechať si denník potravín vzhľadom na všetky jedlá, dokonca aj tie najvýznamnejšie. Mali by ste tiež vypočítať dennú sadzbu kalórií pre svoju váhu a životný štýl, zobrať z nej 300-500 jednotiek a dodržiavať iba taký obsah kalórií.