Ako rýchlo schudnúť doma

Chudnutie je jednou z priorít väčšiny predstaviteľov nežného pohlavia. Dosiahnutie požadovaného cieľa vám dáva vynikajúce zdravie, sebavedomie a úplnú slobodu výberu pri nákupe oblečenia.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku nie je vôbec potrebné držať prísne, vyčerpávajúce diéty. Stačí dodržať niekoľko dôležitých odporúčaní, ktoré vám pomôžu schudnúť a vyzerať skvele bez ohľadu na váš vek.

Kúpte si správne tučné jedlá

Pri chudnutí by ste mali jesť potraviny bohaté na zdravé polynenasýtené tuky. Preto sa odporúča zahrnúť do stravy:

• morské plody;
• makrela, tuniak;
• vlašské orechy;
• semená;
• avokádo;
• kukurica, ľanový olej.

Jedlá, ktoré zasýtia telo správnymi tukmi, otupia pocit hladu. To výrazne urýchľuje proces chudnutia. Zároveň sa odporúča konzumovať najkalorickejšie potraviny uvedené vyššie v prvej polovici dňa.

Vyberte si stravu podľa svojich individuálnych vlastností

Je veľmi dôležité okamžite sa rozhodnúť pre systém výživy, ktorý bude pre vás optimálny. Mnohým ženám je z psychologického hľadiska pohodlnejšie rozdeliť si jedlo do troch jedál. Iní uprednostňujú dodržiavanie zásad frakčnej výživy (malé porcie uľahčujú trávenie jedla).

Navyše, podľa mnohých fitness expertov hrá hlavnú úlohu pri chudnutí celkový príjem kalórií zo stravy. Premyslite si svoje denné menu vopred. To vám umožní vyhnúť sa náhlym poruchám v spotrebe vysokokalorických potravín, ktoré sú škodlivé pre zdravie.

Vodu treba piť s rozumom!

Ľudské telo je zo 70% tekuté. Preto je pri chudnutí veľmi dôležité udržiavať optimálnu vodnú rovnováhu. Pitie veľkého množstva vody má priaznivý vplyv na stav vlasov a pokožky a aktivuje metabolické procesy.

Je pravda, že pri obličkových patológiách a tendencii k edému môže pitie veľkého množstva tekutiny poškodiť zdravie. V takejto situácii by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom (dohodnúť sa s ním na prípustnom množstve tekutiny, ktorú pijete za deň).

Obohaťte svoj jedálniček o vlákninu!

Vláknina, ktorá podporuje výborné trávenie, je prítomná v mnohých zeleninách. Keď sa dostane do žalúdka, napučí, čím vyplní priestor orgánu. Preto konzumácia vlákniny poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Produkt je možné pridať do kefírových kokteilov alebo jogurtov. Vláknina sa predáva v lekárňach a špecializovaných oddeleniach hypermarketov. Pamätajte, že výrobok stimuluje tvorbu plynu a má laxatívny účinok. Preto je potrebné ho zaviesť do stravy postupne. Jesť vlákninu počas rýchleho chudnutia je kontraindikované pre ľudí, ktorí trpia:

• individuálna intolerancia lepku;
• hypotenzia;
• žalúdočný vred (v akútnom štádiu).

Jedzte viac ovocia a zeleniny

Prevaha zeleninových jedál v dennej ponuke prispieva k rýchlemu spaľovaniu tukových zásob. Okrem toho takéto produkty obsahujú veľa vitamínov, prospešných minerálov a ďalších živín.

Dajte prednosť neškrobovej zelenine. Tie obsahujú:

• paradajky;
• uhorky;
• kapusta;
• Paprika;
• reďkovka;
• zeler;
• baklažán;
• zeleň;
• cesnak.

Pre tých, ktorí sa čudujú,ako schudnúť rýchlo a efektívneOvocie by ste mali vyberať s ohľadom na ich glykemický index. Zdravá maškrta ako grapefruit pečený v rúre so škoricou alebo nakrájané aromatické jablká vám prinesie len potešenie (a ani kvapku tuku).

Zvýšte svoju fyzickú aktivitu

Na zvýšenie účinnostidiéty na rýchle chudnutie, musíte sa pohybovať čo najviac:

• robiť dlhé prechádzky v parku pred spaním;
• pri návrate domov po náročnom dni v práci prestaňte používať výťah a choďte po schodoch;
• ísť do práce;
• Urobte si pravidlom pohybovať sa po metropole na bicykli.

Môžete tiež cvičiť jogging na čerstvom vzduchu. Ranná fyzická aktivita vás nabije energiou na celý deň a pomôže vám zbaviť sa prebytočných centimetrov v problémových partiách!

Zmeňte farbu. . . omáčky

Ak máte radi korenie a omáčky, nahraďte majonézu a omáčky na jej základe žltými a červenými. K žltým patrí v prvom rade pikantná horčica. Na červené - domáce paradajkové omáčky s prídavkom chilli papričky a iných korenín. Ukazujú sa veľmi chutné a aromatické.

Môžete použiť recept na omáčku, na prípravu ktorej budete potrebovať:

• 100 gramov paradajkovej pasty;
• 500 ml vody;
• čerstvá petržlenová vňať (0, 5 zväzku);
• 4 strúčiky cesnaku;
• 1 lyžička papriky;
• chilli.

Nasekanú čili papričku a cesnak najskôr opečte na miernom ohni doslova 2-3 minúty. Potom musíte pridať paradajkovú pastu s vodou, priviesť zmes do varu. Aromatická omáčka sa varí do zhustnutia, pridávajú sa nasekané bylinky a koreniny. Po 2-3 minútach odstráňte riad z ohňa.

Jedzte polievky

Prvý chod sa odporúča pripraviť zo sezónnej zeleniny rastúcej vo vašom regióne. Ak chcete mäsový vývar, zvoľte chudé mleté mäso alebo hydinu. Do polievok by ste nemali pridávať veľa zemiakov. Prevažná časť misky by mala pozostávať z nízkokalorickej zeleniny.

Jeden z najpopulárnejších je považovaný za diétne tekvicové pyré polievka. Existuje veľa receptov na jeho prípravu. Jeden z nich zahŕňa pridanie 2 sladkých paprík.

Príprava jedla, ktoré sa úplne líši od klasických pyré, je celkom jednoduchá. Na to budete potrebovať:

• 1 kg tekvice;
• 50 ml olivového oleja;
• 1 hlava cesnaku;
• 2 sladká paprika;
• 1 cibuľa;
• 0, 5 litra zeleninového vývaru;
• korenie;
• 2 vetvičky koriandra.

Tekvicu nakrájajte na veľké plátky a položte na plech. Je tam umiestnená aj hlava cesnaku a sladká paprika. Zložky budúcej polievky sú posypané olivovým olejom a pečené pri teplote 200 stupňov. Potom musíte nakrájať cibuľu a smažiť ju na zvyšnom oleji priamo v panvici. V ďalšej fáze varenia pridajte tekvicu a pridajte zeleninový vývar. Polievka by mala byť varená na miernom ohni (15-20 minút po varení). Potom sa pridajú korenie a pečený cesnak. Diétne jedlo rozšľahajte mixérom a pri podávaní ozdobte koriandrom.

Vzdajte sa sódy!

Sóda je obrovské zlo pre tých, ktorí hľadajú optimálnu cestu,Ako rýchlo schudnúť doma. Takéto nápoje obsahujú veľké množstvo príchutí, farbív a potravinárskych prísad, ktoré sú pre telo veľmi škodlivé. Sýtená voda môže obsahovať aj pomerne veľa cukru. Tento rýchly sacharid sa rýchlo premení na prebytočný tuk, ktorý sa usadzuje na bokoch a bruchu.

Kofeín sa pridáva do sýtených nápojov zvyšujúcich výkonnosť. Táto látka je návyková, ak sa používa pravidelne.

Výbornou alternatívou k sóde z obchodu sú prírodné limonády, kompóty bez cukru a čerstvo vylisované šťavy. Domáce ovocné koktaily, studený zelený čaj s lístkami mäty či voda s kúskami ovocia budú vašou záchranou v horúcom počasí.

Vyberte si jednoduché diétne recepty

Existuje veľa ľahko pripraviteľných jedál. Tu je niekoľko jednoduchých receptov:

1. Morčacie kotlety.Musíte skombinovať 1 kg mletej morky so soľou, vajcom, nasekanou petržlenovou vňaťou, niekoľkými plátkami namočeného chleba, paprikou a oreganom. Potom musíte nakrájať mrkvu, červenú papriku, cesnak a cibuľu a tieto prísady dusiť. K mletému mäsu sa pridá zelenina a vytvoria sa rezne. Miska sa varí v rúre 30-35 minút.
2. Diétny šalát.Najprv uvarte 200 gramov veľkých kreviet. Potom sa na listy šalátu uložia plátky paradajok, rukoly a sladkej papriky. Miska sa ochutí olivovým olejom a citrónovou šťavou a pridá sa soľ. Na vrch opatrne položte krevety.
3. Kaša.Ryža sa varí takmer do varu. Potom do panvice nalejeme mlieko, pridáme kúsky hrušky a škoricu. Potom kašu varte ďalších 4-5 minút. Do misky môžete pridať aj marhule, jablká a bobule.
4. Tvarohový dezert.Rozšľaháme 0, 2 kg tvarohu s pol pohárom jahôd. Lahodný dezert sa vloží do misiek a posype sa malým množstvom strúhanej tmavej čokolády.
5. Halušky. 200 gramov tvarohu sa zmieša s 50 gramami cukru, pridá sa malé množstvo krupice (asi 40 gramov). Výsledná zmes sa nechá 15 minút. Potom sa z cesta urobí klobása a nakrája sa na malé kúsky. Na každý z týchto plátkov položte 1 čerešňu a vytvorte guľu. Halušky ponoríme do vriacej vody a trochu osolíme. Musia byť varené veľmi krátko: iba 50-60 sekúnd. Tvarohové knedle môžeme podávať s prírodným jogurtom, medom alebo bobuľami.

Vzorový jedálniček na rýchle chudnutie

Aby ste pochopili, ako rýchlo schudnúť z vlastnej skúsenosti, musíte starostlivo pristupovať k príprave svojho denného menu. Počas obdobia chudnutia môžete konzumovať:

• chlieb s otrubami;
• výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
• Ražný chlieb;
• varené alebo dusené mäso;
• nesladené jogurty;
• kyslá smotana s nízkym obsahom tuku;
• parné omelety;
• nízkokalorické dezerty (želé bez cukru atď. );
• drobivá kaša vyrobená z pohánky alebo perličkového jačmeňa;
• šaláty z varenej alebo čerstvej zeleniny;
• cvikla;
• vegetariánska okroshka;
• kapustová polievka;
• odvar z koreňov čakanky alebo šípky;
• slabo uvarená káva so sladidlami.

Vzorové menu na týždeň za dňom

pondelok

• Raňajky: 180 gramov varenej ryže, 1 jablko, čierna káva
• Druhé raňajky: varené vajce, plátok toastového sivého chleba, 1 paradajka
• Denné jedlo: porcia šalátu z čínskej kapusty so zeleným hráškom, 150 gramov makrely uvarenej v parnom hrnci
• Popoludňajšie občerstvenie: 120 gramov nízkotučného tvarohu, jablko, 0, 2 litra čaju
• Večera: 150 gramov pečeného teľacieho mäsa, porcia varenej zeleniny

utorok

• Raňajky: sendvič s krajcom celozrnného chleba, 100 gramov hrozna, čaj s medom
• Druhé raňajky: 0, 1 kg tvarohu
• Denné jedlo: 200 ml mäsového vývaru, šalát s paradajkami a uhorkou, ochutený malým množstvom limetkovej šťavy
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 kiwi, bylinkový alebo zelený čaj
• Večera: 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, čerstvá uhorka

streda

• Raňajky: 150 gramov ovsených vločiek s lyžicou medu, nesladená káva, avokádo
• Občerstvenie: 60 gramov vlašských alebo píniových orieškov, čaj s citrónom, zelené jablko
• Denné jedlo: 150 gramov hnedej ryže so zeleninou
• Popoludňajšie občerstvenie: kastról z tvarohu, 150 ml bylinkového čaju
• Večera: 200 gramov morských plodov, 1 paradajka alebo uhorka

štvrtok

• Raňajky: 200 gramov ovsených vločiek, 100 gramov čerstvých jahôd, malín alebo černíc, čaj
• Druhé raňajky: 100 gramov nízkotučného jogurtu, čerstvo uvarená čierna káva
• Denné jedlo: 130 gramov kyslej kapusty, porcia pečeného ružového lososa, čaj
• Popoludňajšie občerstvenie: porcia uhorkového a paradajkového šalátu (s nízkotučnou kyslou smotanou na dozdobenie jedla)
• Večera: 200 gramov pečeného kuracieho filé, 1 uhorka

piatok

• Raňajky: porcia zemiakovej kaše na vode s pridaním plátku masla, 1 uhorky, čerstvo uvarenej kávy
• Občerstvenie: kiwi, zelený čaj
• Denné jedlo: porcia hubovej polievky, sušený krajec chleba, 20-40 gramov syra
• Popoludňajšie občerstvenie: 150 gramov domáceho tvarohu s hrozienkami
• Večera: porcia pečeného ružového lososa a 100 gramov morských rias, čaj

sobota

• Raňajky: omeleta zo 150 ml mlieka a 2 vajec, čerstvo uvarená čierna káva
• Druhé raňajky: pomelo alebo grapefruit
• Denné jedlo: 150 gramov pečených zemiakov so šampiňónmi, 80-100 gramov vareného kuracieho mäsa, čaj
• Popoludňajšie občerstvenie: pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru, 1 zelené jablko
• Večera: 150 gramov tvarohu, málo tekutiny, 2 jablká pečené v rúre, čaj

nedeľu

• Raňajky: porcia prosovej kaše na vode s 30 gramami masla, 200 ml čierneho čaju bez cukru
• Druhé raňajky: 1 kiwi
• Denné jedlo: porcia zeleninového kastróla so syrom, 0, 1 kg vareného kuracieho mäsa, čaj
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 gramov varených kreviet, 0, 1 litra mrkvovej šťavy
• Večera: dusený rybí rezeň, 1 paradajka, 100 gramov varenej ryže

Zoznam zakázaných potravín počas diéty

Pri chudnutí by ste sa mali vyhýbať spracovaným potravinám, ktoré sú skladované zmrazené. Takéto výrobky obsahujú rôzne aromatické prísady a soľ, ktoré vyvolávajú zadržiavanie tekutín v tele. Ak sa rozhodnete zbaviť sa nadbytočných kilogramov, mali by ste si prípravky do mrazničky robiť sami. Potom budete mať istotu, že v odrezkoch okrem mäsa, malého množstva soli a korenia nie je nič.

Pri chudnutí sa oplatí pridať potraviny obsahujúce škrob na „čiernu listinu". Patria sem: cestoviny, zemiaky, biela ryža, krupica. Tieto potraviny obsahujú pomerne veľa sacharidov, ktoré môžu spôsobiť priberanie.

Ľudia, ktorí chcú zoštíhliť o niekoľko veľkostí, by sa mali vzdať aj pečiva a cukrárskych výrobkov. Výnimku by mali mať len pečivo z ovsených vločiek alebo celozrnnej múky. Ak máte chuť na niečo sladké, môžete si dať sušené ovocie alebo si občas dopriať pár kúskov kvalitnej horkej čokolády.

Približný zoznam potravín, ktoré by ste mali pri chudnutí odstrániť z vášho jedálnička:

• kondenzované mlieko;
• džemy a zaváraniny;
• tučné mäso;
• pečivo a koláče;
• údené mäso;
• krém;
• Ovocné šťavy z obchodu;
• mastné omáčky (napríklad majonéza);
• klobásy;
• margarín;
• alkoholické nápoje;
• konzervované ryby;
• salo;
• knedle;
• tučná kyslá smotana;
• hamburgery;
• krekry;
• manty;
• lupienky.

Prítomnosť prísnych diétnych obmedzení neznamená, že strava bude nekvalitná. Počas chudnutia môžete jesť ryby, nízkotučné mliečne výrobky, niektoré druhy mäsa, zeleninu, vajcia, orechy, ovocie a bobule. Zoznam povolených produktov je pomerne rozsiahly. Musíte sa len pokúsiť zvyknúť si na zdravú výživu, pokúsiť sa zbaviť potravinového odpadu.

Základné fyzické cvičenia pri diéte

Fyzická aktivita pomáha zlepšovať výkonnosť a vytrvalosť. Rozumné športové aktivity vedú k zníženiu obsahu škodlivého cholesterolu v krvi, znižujú riziko kardiovaskulárnych patológií a spomaľujú proces starnutia.

Kardio fitness sa často volí ako pravidelná pohybová aktivita pri chudnutí. Dodáva sa v niekoľkých odrodách:

• dlhé tréningy.Zároveň je počas celej vyučovacej hodiny zabezpečený jeden stupeň pohybovej aktivity, bez prestávok na oddych. Tieto aktivity zahŕňajú jogging na ulici alebo na domácom bežiacom páse;
• intervalový tréning.Krátkodobé fitness hodiny zahŕňajú kombináciu cvičení nízkej a vysokej intenzity a krátkych prestávok na odpočinok;
• fartlek.Ide o typ intervalového tréningu, ktorý nezahŕňa jasný plán striedania fyzickej aktivity;
• triedy super schémy.Takéto cvičenia sa nazývajú najúčinnejšie. Aeróbne cvičenie zahŕňa použitie závažia;
• krížový tréning.Postupné striedanie viacerých typov kardio cvičení (s rôznou dĺžkou trvania a intenzitou).

Populárne diéty na rýchle chudnutie

Pohánková diéta

Pohánková diéta patrí medzi prísne monodiéty. Jeho hlavnou zložkou je pohánka, ktorá musí byť pripravená špeciálnou technológiou. Cereálie sa nedajú variť, musia sa naliať malým množstvom vriacej vody a nechať 7-8 hodín. Do misky je zakázané pridávať soľ a korenie. Po 7-8 hodinách sa kaša môže jesť v neobmedzenom množstve. Klasická verzia prísnej diéty trvá 7 dní. Počas tohto obdobia môžete schudnúť asi 3-4 kg. Pri dobrej znášanlivosti sa môže doba dodržiavania diéty predĺžiť na 10-14 dní. Okrem pohánkovej kaše môžete do stravy zahrnúť:

• kefír 1% tuku;
• 1, 5 litra minerálnej vody;
• zelený čaj.

Ak pri dodržiavaní pohánkovej monodiéty zaznamenáte zhoršenie zdravia, môžete do stravy zaviesť nízkokalorické ovocie. Patria sem: grapefruity, pomaranče, jablká.

Koktaily na chudnutie

Jedným zo spôsobov, ako sa rýchlo zbaviť nechcených kilogramov s minimálnou námahou, je použitie špeciálnych koktailov a iných produktov radu. Obsahujú veľké množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny. Linka obsahuje:

• ovsené vločky;
• sladké koktaily;
• omeleta;
• chlieb so špeciálnou pastou „Wild berries";
• dezert (creme brulee);
• komplex enzýmov, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie.

Diéta má množstvo kontraindikácií. Odporúča sa vyhnúť sa jeho dodržiavaniu v prípade alergickej reakcie na zložky obsiahnuté v suchých zmesiach, exacerbácii kolitídy, žalúdočných vredov, enterokolitídy, ochorení obličiek a pankreasu. Tento spôsob chudnutia má aj určité nevýhody (pomerne vysoké náklady na produkty, monotónne menu atď. ).

"6 okvetných lístkov"

Diétu 6 okvetných lístkov vyvinula švédska špecialistka Anna Johansson. Šesťdňový kurz diétnej výživy pozostáva z niekoľkých monodiét. Tento prístup k chudnutiu vám umožňuje strácať telesný tuk každý deň bez toho, aby ste svoje telo vystavovali stresu (ktorý často sprevádza iné metódy chudnutia).

Ak budete dodržiavať diétu „6 okvetných lístkov", môžete pripraviť jedlá ako:

• pečený pollock;
• paprika plnená zeleninou;
• kuracie mäso varené vo vlastnej šťave;
• tvarohové palacinky;
• zelené smoothie;
• pohánkové rezne.

Diéta „6 okvetných lístkov" je kontraindikovaná počas tehotenstva a dojčenia. Mali by ste sa zdržať jeho dodržiavania v prípade závažných patológií obličiek, ulcerózno-erozívnych patológií gastrointestinálneho traktu a endokrinných porúch.

Kefír mono-diéta

Kefírová monodiéta vám tiež pomôže rýchlo dostať váhu do formy. Poskytuje veľké množstvo možností pre trvanie a typy menu. Okrem bežného kefíru môžete jesť aj nízkokalorické kefírové koktaily. V tomto prípade bude proces chudnutia efektívnejší. Jedným z príkladov takýchto nápojov je nízkokalorický kokteil so škoricou a zázvorom, do ktorého sa pridáva ďalšia štipka feferónky. Proteínová kefírová diéta je pomerne populárna. V dňoch mäsa sa odporúča jesť morčacie a kuracie filety pečené alebo dusené. Pri varení hydiny by sa nemala používať soľ. Ale na zlepšenie chuti jedla môžete pridať nejaké zelené alebo aromatické bylinky (rozmarín, bazalka).

Kefírová mono-diéta má relatívne málo kontraindikácií. Používanie tohto spôsobu chudnutia je zakázané počas tehotenstva a dojčenia, pri zvýšenej kyslosti žalúdočnej šťavy, žalúdočných a dvanástnikových vredoch a chronickej gastritíde. Pri dlhodobom dodržiavaní monodiéty sa môžu vyskytnúť poruchy trávenia (nadúvanie, plynatosť atď. ).

Otázka odpoveď

1. Aký je optimálny podiel mäsových a zeleninových jedál v dennej ponuke?

   Odporúča sa dodržať pomer 1: 2.

2. Ako zmenšiť veľkosť porcií bez toho, aby ste spôsobili prudký pocit hladu?

   Pred hlavným jedlom sa odporúča zjesť veľkú porciu zeleninového šalátu. V dôsledku toho skonzumujete približne o 10-15% menej kalórií za deň.

3. Prečo je také dôležité mať dostatok spánku?

   Neustály nedostatok spánku vedie k hormonálnej nerovnováhe a zvýšenej potrebe jedla.