Časy, keď boli v obľube najmä krivkavé dievčatá, sú už dávno preč. Teraz sa každá moderná žena snaží vyzerať čo najštíhlejšie a najpôvabnejšie, samozrejme, extra kilo v tomto prípade neumožňujú dievčaťu dosiahnuť požadovaný vzhľad.
Každé tretie dievča alebo žena aspoň raz trpela nadváhou. Môžete sa zbaviť nadváhy rôznymi spôsobmi; niektorí ľudia sa rozhodnú podstúpiť operáciu, ale je to dosť drahá a nebezpečná metóda. Môžete nastúpiť do posilňovne, no tento spôsob si vyžaduje aj nemalé finančné náklady a tréningu treba venovať aj dostatočné množstvo času, čo väčšina žien jednoducho nemá. Najpopulárnejšou metódou chudnutia je preto používanie rôznych diét. Mnohé diéty majú niekoľko spoločných nevýhod – potravinové obmedzenia, ktoré človek so slabou vôľou znáša ťažko, a výrazné priberanie po prechode z diéty na štandardnú stravu.
Pierre Dukan je francúzsky lekár, ktorý sa raz rozhodol pomôcť mužovi s veľkou nadváhou schudnúť. Monsieur Dukan si pomocou pokusov a omylov dokázal vybrať stravu, ktorá by plne vyhovovala potrebám človeka a zároveň mu umožnila schudnúť.
Hlavnou výhodou diéty je možnosť jesť koľkokrát chcete, pričom strava je veľmi pestrá a človeku je vždy ponúknutý výber jedál.
Podstata a princípy Dukanovej diéty
Celý princíp výživy podľa tohto systému je založený na jednoduchom pravidle – môžete zjesť presne toľko, koľko chcete, avšak na prípravu jedla je potrebné vyberať len tie potraviny, ktoré je možné v tejto fáze zjesť.
Dukanova diéta je rozdelená do niekoľkých etáp, každá z nich má svoj názov a plní špecifickú úlohu. Trvanie každej fázy závisí od hmotnosti, ktorú chce osoba odstrániť, ale na jednej fáze by sa nemalo sedieť dlhšie, ako sa odporúča.
Prvá fáza diéty sa nazýva útok, jej trvanie sa pohybuje od 2-7 dní. Čím viac kilogramov potrebujete zhodiť, tým dlhšie táto fáza trvá, nie však viac ako 7 dní. Útok sa považuje za najťažšie obdobie, pretože práve v tomto štádiu sa zavádzajú prísne obmedzenia na výber produktov.
V psychologickom zmysle je toto obdobie považované za najideálnejšie, pretože už za pár dní sa človek dokáže zbaviť 2 až 4 kg. V období záchvatu strava obsahuje výlučne bielkovinové jedlá, ktorých môžete jesť koľko chcete. Telo musí každý deň prijímať optimálne množstvo sacharidov a glukózy; ak dôjde k poruche v strave a do tela sa nedostanú prospešné látky, tak telo začne hľadať chýbajúce zložky v tele. Ak v strave niekoľko dní nie sú žiadne sacharidy, telo začne rozkladať svoj vlastný tuk, ktorý po syntéze môže poskytnúť presne tie zložky, ktoré tak potrebuje. To je dôvod, prečo pri konzumácii bielkovinových potravín sa telesný tuk výrazne znižuje. Ďalším dôležitým faktorom je, že vďaka tomu, že v strave je dostatočné množstvo bielkovín, ktoré podporujú svaly, dochádza k úbytku tuku a svalové tkanivo zostáva na svojom mieste.
Dlhodobé jedenie výlučne bielkovinových potravín môže telu uškodiť, takže pár dní po záchvate začína nová etapa – plavba. V tejto fáze vám Dukanova diéta umožňuje zaviesť zeleninu do vašej stravy. Plavba pomáha telu dodať všetky potrebné výživné a prospešné zložky, pričom sa zníži aj hmotnosť, aj keď nie tak rýchlo ako v predchádzajúcej fáze. Počas plavby telo dostáva dostatočné množstvo bielkovín; dodáva sa podstatne menej sacharidov a tukov, takže telo pokračuje v odbúravaní tuku, ktorý stihlo skôr uložiť. Trvanie tejto fázy závisí od počtu kilogramov, ktorých sa musíte zbaviť; v priemere trvá schudnutie každého kilogramu minimálne 1 týždeň. Ukazuje sa, že ak potrebujete schudnúť 5 kg, trvanie tejto fázy bude 5 týždňov.
Mnohé iné diéty majú jeden obrovský nedostatok – akonáhle človek prejde z diéty na bežnú stravu, tak dlho stratená váha sa veľmi rýchlo vráti. Stáva sa to v dôsledku niekoľkých faktorov, po prvé, ak strava neposkytuje výživu pre svaly, potom pri takejto strave sa nestratí tuk, ale svaly, ukazuje sa, že po diéte sa hmotnosť stane ešte väčšia ako predtým kvôli nedostatku svalov. Po druhé, väčšina diét neudrží dosiahnutú hmotnosť.
Dukanova diéta berie do úvahy všetky tieto vlastnosti - proteínové produkty sú na prvom mieste vo všetkých fázach, čo umožňuje nielen udržiavať svalovú hmotu, ale tiež pomáha zvyšovať ju. Len čo váha ukázala váhu, o ktorú sa človek usiloval, nastupuje tretia etapa – konsolidácia. Táto etapa je najpríjemnejšia a najradostnejšia, pretože začína obdobie prechodu z prísnej diéty na normálnu stravu. Počas konsolidácie strava zahŕňa tie potraviny, ktoré boli predtým prísne zakázané - cestoviny, cukor, niekedy dezerty, alkohol atď. To samozrejme neznamená, že keď už začala fáza konsolidácie, môžete od prvého dňa jesť cestoviny alebo koláče. Postupne, veľmi opatrne, sa do stravy zavádzajú nové potraviny; v tomto štádiu je povolené 1 slávnostné jedlo týždenne; keď prejde prvá polovica etapy, môžete mať 2 slávnostné jedlá týždenne. Trvanie periódy závisí od stratenej hmotnosti - na každý stratený kilogram je potrebných desať dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 8 kg, bude táto fáza trvať 80 dní.
Dukanova diéta je rozdelená do 4 etáp a posledná fáza sa nazýva stabilizácia. Ide o to, že táto fáza nemá žiadne termíny ani časové limity. Počas celého procesu chudnutia si človek tak zvykne na správne stravovanie, že mu táto diéta chutí viac ako jeho predošlá diéta, a preto v tejto fáze mnoho ľudí zotrváva dlhé roky. V tejto fáze neexistujú žiadne obmedzenia, takže je celkom ľahké sa riadiť, hlavnou vecou je nezabudnúť na 3 dôležité pravidlá:
- Chôdza - aspoň 20 minút denne, odmietnite výťah alebo sa len pokúste prejsť sa cestou do práce alebo večer, po náročnom dni.
- Treba si vyhradiť jeden deň v týždni, kedy sa stravujete podľa princípu útočnej fázy. Jeden deň v týždni by ste mali mať prísnu diétu, čo vám umožní odstrániť tukové usadeniny, ktoré sa objavili po schudnutí.
- Ovsené otruby by mali byť prítomné vo vašej strave každý deň. Mali by sa konzumovať aspoň 3 polievkové lyžice denne. l., môžete z nich pripraviť chlieb, palacinky, kaše, koláče a pod.
To je v podstate všetko, v týchto požiadavkách nie je nič zložité ani nadprirodzené, no tieto pravidlá vám umožnia udržať si ideálnu postavu a dosiahnutú váhu.
Dukanova diéta – povolené potraviny
Táto otázka je najzaujímavejšia, pretože každý veľmi dobre vie, že pri diéte je zoznam potravín, ktoré možno konzumovať, malý, no napriek tomu vám Dukanova diéta umožňuje jesť s použitím širokej škály potravín.
Každá fáza má svoje vlastné charakteristiky a svoje vlastné produkty, existujú však aj pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať vo všetkých fázach:
- Musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody denne, je dôležité, aby to nebol čaj alebo káva, ale čistá voda;
- Ovsené otruby musíte jesť každý deň, je to veľmi dôležité - nezamieňajte si ich s obilninami, sú to otruby, ktoré sú potrebné. V prvej fáze môžete jesť 1,5 lyžice. l. otruby, v druhej – 2, v tretej – 2,5 a vo štvrtej fáze, 3 polievkové lyžice. l. za deň.
Počas útoku je dovolené jesť akékoľvek morské plody, chudé hovädzie mäso, hydinu, ale bez kože (kačica a hus nie sú povolené), ryby, vajcia, šunku (chudé). Je povolené konzumovať nízkotučné fermentované mliečne výrobky - tvaroh, kefír, mlieko a jogurt. Všetky jedlá musia byť varené bez pridania oleja, to znamená, že môžete variť, grilovať, dusiť alebo piecť. Okrem toho môžete jesť citróny, cesnak, cibuľu, nakladané uhorky a soľ, ale v obmedzenom množstve. Môžete piť akýkoľvek druh čaju, kávy a minerálnej vody; všetky nápoje musia byť nesladené.
Plavba zahŕňa všetky rovnaké produkty ako v prvej etape, len sa k nim teraz pridáva zelenina - kapusta (akákoľvek), uhorky, špenát, paradajky, zeler, paprika, fazuľa, cuketa, špargľa. Konzumácia krabích tyčiniek je povolená (nie viac ako 8 kusov denne). Na Cruise môžete jesť konzervované ryby, môžete skonzumovať maximálne 50 gramov. vina. Ak plánujete schudnúť menej ako 10 kg, potom musíte dodržiavať určité striedanie, zvoliť si pre seba optimálny rozvrh a snažiť sa ho dodržiavať. Môžete to striedať každý druhý deň, možno 3/3 alebo 5/5.
Striedanie znamená, že v jednej fáze jete iba bielkovinové jedlá a v druhej fáze striedania jete bielkovinové jedlá a zeleninu. Ak plánujete schudnúť 10 kg a viac, striedanie by malo byť 5/5.
Tretia etapa je ešte bohatšia na jedlo: teraz môžete zjesť 100 gramov denne. ovocie (okrem banánov, čerešní, hrozna), môžete jesť aj syry, chlieb, koreniny, omáčky. Dvakrát týždenne môžete zjesť jednu porciu zemiakov, ryže, cestovín, hrášku alebo šošovice. Najpríjemnejším momentom v tejto fáze je slávnostné jedlo. Počas prvej polovice konsolidácie môžete jesť 1 slávnostné jedlo týždenne; v druhej polovici etapy máte povolené zjesť 2 slávnostné jedlá. Sviatočné jedlo znamená, že môžete jesť, čo chcete, bez ohľadu na to, koľko kalórií obsahuje. Jeden deň v týždni treba jesť, ako keby ste boli v útoku, teda iba bielkovinové jedlá.
Vo štvrtom štádiu nie sú žiadne obmedzenia, človek môže jesť čo chce, hlavné pravidlo je jeden deň v týždni, podľa stravy ako pri útoku.
Potraviny zakázané Dukanovou diétou
Vo všetkých fázach diéty by ste nemali jesť sladkosti, cukor a pečivo. V prvých troch fázach je vylúčené tučné mäso, maslo a silný alkohol. Od tretej etapy je dovolené jesť obilniny a výrobky z múky, ale v obmedzených množstvách. Môžete jesť takmer všetko ovocie okrem banánov, hrozna a čerešní.
Vzorový diétny jedálny lístok
Každá fáza zahŕňa 3 plnohodnotné jedlá – raňajky, obed a večeru. Je tiež povolené mať občerstvenie 2 krát denne - popoludňajší čaj a druhé raňajky. Nižšie uvedený jedálny lístok je len približný, ale to neznamená, že ho treba striktne dodržiavať: niektoré jedlá môžete kombinovať alebo nahradiť.
Prvá fáza - Útok
Raňajky
- niekoľko varených vajec (pridaním mlieka a byliniek si môžete pripraviť omeletu);
- trochu chudej šunky alebo jemne nasolenej ryby;
- káva, čaj.
Druhé raňajky
- toto je tvaroh alebo otruby s jogurtom.
obed
- chudé varené mäso, pečené ryby alebo varené kuracie mäso.
Popoludňajšie občerstvenie
- varené morské plody.
Večera
- varené mäso, grilované ryby a kefír.
Druhá etapa – Plavba
Raňajky
- omeleta s paradajkami, paprikou a bylinkami;
- cuketové lievance;
- tvaroh;
- kávu, možno s mliekom.
Druhé raňajky
- vajcia v akejkoľvek forme okrem vyprážaných.
obed
- varené ryby alebo kuracie mäso, zeleninové šaláty s vajíčkami a rybami.
Popoludňajšie občerstvenie
- varené kuracie filé;
- zeleninový šalát, citrónová šťava je najlepšia ako dresing;
- zelený čaj.
Večera
- dusená kapusta alebo grilovaná zelenina;
- varené mäso alebo ryby;
- kefír.
Tretia etapa - Konsolidácia
Raňajky
- tvarohové koláče s vanilkou a kyslou smotanou;
- kávu alebo čaj.
Druhé raňajky
- ovocie alebo jogurt.
obed
- dusené kuracie rezne;
- zeleninový šalát s trochou oleja.
Popoludňajšie občerstvenie
- syr s chlebom alebo tvaroh s kyslou smotanou.
Večera
- morské plody s ryžou alebo cestovinami; sójová omáčka funguje dobre ako dresing.
Dukanova diéta – špeciálne recepty pre rôzne fázy diéty
Ucho hlavy lososa
Ingrediencie (na útok):
- hlava lososa - 1 ks;
- cibuľa - 1 ks;
- otruby - 1,5 lyžice. l.;
- soľ, korenie, bobkový list a iné korenie podľa chuti;
- petržlen;
- voda - 1 liter.
Príprava:
- Nalejte vodu do panvice a vložte hlavu, nechajte ju zovrieť a zbavte peny.
- Po úplnom odstránení peny pridajte do panvice na kocky nakrájanú cibuľu, soľ, korenie a korenie. Musíte variť 40 minút na nízkej teplote.
- Keď je hlava hotová, vyberte ju z vody, odstráňte všetky kosti a vráťte filé späť do panvice.
- Priveďte do varu a pridajte otruby, bobkový list a bylinky. Keď polievka zovrie, vypneme ju a necháme 10 minút lúhovať.
Rovnaký recept možno použiť na plavbu; namiesto otrúb môžete pridať mrkvu, papriku a karfiol.
Jemné kuracie filety
Ingrediencie:
- kuracie filety - 1 kg;
- sójová omáčka - 2 lyžice. l.;
- horčica – 1 polievková lyžica. l.;
- korenie a soľ.
Príprava:
- Kuracie filé nakrájajte na malé kúsky.
- Samostatne pripravte marinádu z omáčky, horčice a korenia.
- Kuracie filé zmiešame s marinádou a dáme do chladničky na 8 hodín, potom pečieme v rúre asi hodinu.
Otrubová zmrzlina
Ingrediencie:
- mlieko - 250 g;
- ovsené otruby - 2 lyžice. l.;
- náhrada cukru - 3 lyžice. l.;
- vajcia - 1 ks;
- kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 30 g;
- mäkký syr - 30 g;
- kôra z 1 pomaranča, vanilka.
Príprava:
- Priveďte mlieko do varu a potom pridajte otruby, vanilku a lyžicu náhradky cukru. Varte na miernom ohni, kým zmes nezhustne.
- Rozšľahajte vajíčko a pridajte ho do mliečnej zmesi, dobre premiešajte a odstráňte z tepla.
- Kyslú smotanu, syr a zvyšnú náhradu cukru zmiešame s kôrou, celú zmes pridáme do mliečnej hmoty.
- Necháme vychladnúť a vložíme do foriem, vložíme na 4 hodiny do mrazničky. Každú hodinu vyberieme formičky a zmes premiešame.
Odporúčania pre používanie Dukanovej diéty
Túto diétu môžu dodržiavať muži aj ženy bez ohľadu na vek a hmotnosť. Dukanova diéta je bezpečná a umožňuje konzumovať veľké množstvo potravín bez poškodenia organizmu, no pomáha pri redukcii hmotnosti. V prvej fáze sa u niektorých ľudí môže vyskytnúť exacerbácia chronických ochorení, takže diéta má niekoľko kontraindikácií.
Dukanova diéta - kontraindikácie
- nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy;
- nemôžu používať deti mladšie ako 18 rokov;
- nevhodné pre metabolické poruchy;
- zakázané pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému;
- je nežiaduce používať ho počas intenzívnej fyzickej aktivity;
- Choroby gastrointestinálneho traktu, dna, ochorenia pečene a obličiek – pri týchto ochoreniach sa neodporúča používať diétu.
Výhody diéty
- diéta je skutočne účinná - hmotnosť odíde a nevráti sa;
- nedochádza k pocitu hladu, veľký sortiment výrobkov umožňuje človeku vybrať si, čo chce. Môže sa objaviť túžba po niečom zakázanom, ale rozhodne nie je hlad;
- Diéta je založená iba na prírodných produktoch, takže táto strava je úplne bezpečná;
- na takejto strave si môžete pripraviť chutné jedlá, vďaka ktorým budete štíhli a uspokoja vašu chuť do jedla;
- neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa príjmu alebo množstva potravy;
- takáto strava znamená, že podľa tejto schémy sa môžete stravovať doma, v práci a v reštaurácii.