Prečo diéty nefungujú alebo nefungujú podľa sľubov a ľudia môžu roky chodiť do posilňovne, no ich postavy sa nemenia? Naša hrdinka vie, ako správne a dlhodobo schudnúť, a je pripravená odhaliť vám všetky tajomstvá. Len pozorne čítaj!
Už rok som po ďalšom chudnutí k moru opäť nepribrala. Celý ten čas jem svoje obľúbené jedlo po 18: 00 a niekedy po 23: 00 veľa. Ale už netučniem ako kedysi!
Moji klienti, ktorých som oslovil, prestali týždeň pred sviatkami držať diéty a skákať kardio a zvolili správnu stratégiu chudnutia, keďže chcú schudnúť navždy. Už ich netrápi, že pomaly chudnú (2 kg za mesiac), tešia sa, že dostali očkovanie pravdy z nekonečnej reklamy o rýchlom výsledku na celý život!
Ak práve držíte inú diétu, urobte si väčší sendvič a vráťte sa, aby ste si prečítali tento článok! Poďme si povedať, ako schudnúť raz a navždy. Alebo aspoň štruktúrujte všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.
Schudnite natrvalo s kalorickým deficitom
Po prvé, poďme zistiť, ako prebieha proces chudnutia? Aby sme teda schudli, či už pomaly alebo rýchlo, musíme si vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte minúť viac kalórií, ako získate. Existujú dva spôsoby, ako vytvoriť deficit kalórií: jedlo a cvičenie. Existuje aj tretia, ktorá dopĺňa jedlo a fitness a nie je samostatnou možnosťou, ako schudnúť rýchlo a natrvalo: mimotréningová aktivita (vašich obľúbených 10 000 krokov).
Ako schudnúť: kalorický deficit
To znamená, že môžete znížiť jedlo na požadovaný deficit a začať chudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Alebo môžete jesť čokoládu a cvičiť v posilňovni viac, ako sa zjedlo. A v skutočnosti a v inom prípade schudnete, ďalšia vec je, že to nebude nevyhnutne rýchle a správne.
A čo presne schudnete, pás alebo zadok, nie je známe. Výsledok je nepredvídateľný. V oboch prípadoch. Čo však robiť a čo robiť, aby ste schudli navždy a váhu si udržali? Žiaľ, v odporúčaniach pre žiadnu diétu sa to nepíše.
Ako sa hovorí: "Keď schudnete, uvedomíte si, že ste neboli milovaní preto, že ste boli tuční, ale preto, že ste boli hlupák! "V tomto vtipe som našiel hlboký zmysel spojený s procesom chudnutia a stavom, do ktorého sa vďaka tomu dostanete.
Schudnúť navždy: diéta alebo životný štýl?
Kde teda začať? Najprv si vyberte stratégiu chudnutia definovaním svojich cieľov. Ak chcete byť za mesiac v rezorte a po stiahnutí žalúdka urobiť pár krásnych fotiek na sociálnu sieť alebo dobyť muža svojich snov, potom môžete riskovať celé svoje zdravie, pretože to nie je vás to bude stáť čokoľvek, kým tam je! Rýchle chudnutie je len pre vás! Pripravte sa na poriadny stres pre telo! Nastúpte na "Dukan" - a za mesiac vylejete 4-5 kg vody, 2-3 kg tuku a zmiešanej svaloviny. Len majte na pamäti, že spravidla si musíme vybrať, čo chceme: schudnúť správne a natrvalo, alebo schudnúť rýchlo?
Ak ste zrelí na to, aby ste raz a navždy schudli, tak poďme spoločne prísť na to, prečo je táto stratégia správna a k akému výsledku dospejete.
Možnosti s deficitom kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť natrvalo
Začnime jedlom. Akákoľvek diéta z internetu je obrovským kalorickým deficitom, napríklad zníženie jedla z bežných 2300–2500 na 1000 kcal za deň. Jedlo samo o sebe má malý význam. Zmyslom každej diéty je vytvoriť maximálny deficit. V súlade s tým, čím väčší je deficit, tým rýchlejší je proces chudnutia.
Veľký deficit je však predovšetkým porušením hormonálneho zázemia a vysokým rizikom porúch, takže je nepravdepodobné, že budete môcť schudnúť navždy.
Pri dlhodobej stratégii chudnutia by mal byť deficit kalórií malý – 200, maximálne 400 kcal denne. Nikdy neznižujte svoj denný príjem kalórií na menej ako 1500 kcal! Ide o najnižšiu zdravú hranicu pre ženu staršiu ako 16 rokov.
S malým deficitom kalórií a správnou prácou v posilňovni začínate chudnúť práve vďaka podkožnému tuku. Optimálny vzorec na chudnutie je 3 týždne nedostatku, potom 3 týždne retencie. To znamená, že prvé 3 týždne jete o 200 - 400 kcal menej ako je vaša denná dávka, potom 3 týždne jete dennú dávku. Ale neprekračujte to! To je dôležité. Schudol pár kíl. Potom nový kruh: deficit – retencia. A tak ďalej, kým nezískate čísla, ktoré chcete.
Keďže telo v tomto prípade neprežíva nadmerný stres, dostávame šancu raz a navždy schudnúť a túto váhu si udržať aj v budúcnosti. Neodporúčam sedieť na deficite bez odpočtu, pretože sú možné vyrušenia, ktoré vás demotivujú k tejto dôležitej veci, ktorá vám určite obráti život o 180 stupňov.
Ako si správne vypočítať príjem kalórií, aby ste schudli?
Každý jeden je individuálny. A pokiaľ ide o deficit 200 kcal, je dôležité nepomýliť sa s normou. V tomto ohľade majú odborníci na výživu a výživu vzorce založené na vašich meraniach. Ale ak nie je možné prejsť takýmto testovaním, potom je najjednoduchšie počúvať svoje telo prostredníctvom pozorovaní. Snažte sa jesť 3x denne čisté jedlo niekoľko dní (obilniny, mäso, ryby, vajcia, zelenina a 20 g masla a rastlinného oleja na polovicu) a pozorujte zmeny hmotnosti a tiež počítajte množstvo jedla.
Je veľmi ťažké prejedať sa s takýmto košíkom potravín, ak nepridáte cukor a lahodnú omáčku alebo nezačnete všetko vyprážať. Po spočítaní denného príjmu kalórií na 1-2 týždne a pozorovaní hmotnosti, ktorá sa pravdepodobne nezmení k horšiemu, vypočítate svoju dennú sadzbu. Tieto údaje budú presne vaše telo, čo je veľmi dôležité pre správne a dlhodobé chudnutie!
Potom z tejto normy uberiete 200-400 kcal na vytvorenie deficitu. A čo viac, 200 je lepšie ako 300 alebo 400!
Čo jesť pri chudnutí?
Všetok informačný chaos o tom, čo jesť, aby ste schudli, a ako mávať nohou tak, aby sa vám zaokrúhlil piaty bod, nie je nič iné ako obsah fytonikov pre tých istých fytonikov, ktorí majú veľa voľného času na behanie po obchodoch. a hľadajte chia semienka na obed. Ale toto je príliš zložitý spôsob, ako schudnúť ľahko a správne.
Bežní ľudia, ktorí pracujú 8 a viac hodín, vychovávajú deti, riešia iné dôležité veci, jednoducho nemajú čas a možnosť viesť takýto životný štýl. Nosiť si so sebou do práce nádobu s jedlom je v pohode, objednať si hotové jedlo s bežným KBJU je veľmi pohodlné. Najdôležitejšia vec vo veci kompetentného chudnutia je však to, že vás tieto nádoby za pár týždňov neomrzia a nevzdali by ste sa dôležitého záväzku. Ak ste zvyknutí chatovať so spolupracovníkmi v čase obeda vo svojej obľúbenej jedálni, doprajte si tento pôžitok! Teraz nájdete všetko všade. Hlavná vec je vedieť si vybrať!
Pamätajte, že najdôležitejšou zásadou efektívneho chudnutia raz a navždy – mali by ste byť v pohode. Nemusíte sa cítiť ako vyvrheľ, ktorý sa dusí šošovicou v kuchyni, keď sú všetci ostatní na obede.
Diéta na trvalé chudnutie
Ako si vôbec plánuješ stravu? V procese chudnutia záleží len na deficite kalórií, nie na vašej strave (pre zdravého človeka)! Môžete jesť čokoládu a hamburgery a napriek tomu schudnúť. Ak však nahradíte chutné vysokokalorické jedlo „správnym" jedlom (nehovoríme o nízkokalorickom), saturácia nastane oveľa rýchlejšie a diéta je pohodlnejšia a rýchlejšie schudnete a ľahšie sa udrží. A správna strava je tá, ktorá vyživuje vaše svaly, má všetky potrebné živiny, neprivádza vás k poruchám na ceste k vytúženému „schudnutiu navždy" a pomáha naštartovať zrýchlenie metabolických procesov.
BJU receptúra pre správne chudnutie
Pripomeňme, že BJU je:
- Veveričky
- Tuky
- Sacharidy
Vzorec BJU je tiež pre každého iný. Niekto pohodlne vníma úbytok tuku a nárast bielkovín v jedle a začne chudnúť. Roztopil som sa pred očami, keď som zvýšil sacharidy v strave! Áno, áno, každý deň cestoviny a cereálie – pričom mínus 16 kg čistého tuku! Táto otázka je individuálna, v tabuľke nenájdete jediný vzorec, treba experimentovať s jedálnym lístkom, kým nenájdete dokonalý vzorec. V každom prípade sa vám podarí rýchlo alebo pomaly, ale schudnúť s kalorickým deficitom, no vyvážená strava pomôže naštartovať potrebné procesy na chudnutie a udržanie si hmotnosti. Niekedy zníženie uhľohydrátov smerom k bielkovinám vyvedie z rovnováhy vašu chuť do jedla a budete divoko túžiť po čokoláde. Hlavná zásada, ktorú si musíte zapamätať, aby ste raz a navždy schudli: v každom z vašich jedál by mali byť bielkoviny, tuky a sacharidy. A cieľom by malo byť vytvorenie správnych stravovacích návykov.
Výživa je kultúra výživy, ktorá ich pomáha rozvíjať. Aby ste trochu lepšie pochopili svoje stravovacie návyky, mali by ste sa obrátiť na odbornú literatúru alebo tematické stránky: autorské metódy a systémy, desiatky a stovky blogov iných autorov a školiteľov. Keďže sú všetci v rôznej miere profesionáli, má zmysel neponáhľať sa okamžite splniť všetky pokyny, ale starostlivo vyhodnotiť, čo sa navrhuje, a počúvať sami seba!
Samotné živiny sú pre obnovu „hormónu" veľmi dôležité. Pre človeka s hormonálnymi poruchami je potrebná pomoc odborníka na výživu. Bez takejto konzultácie možno nebude možné dlhodobo schudnúť a dosiahnutú hmotnosť si udržať.
Ak ste relatívne zdravý človek, môžete si stravu vyvážiť sami. Nekomplikujte tento proces pre seba, inak ukončíte proces chudnutia bez dosiahnutia výsledku! Už to, že budete chvíľu počítať kalórie, je emocionálne veľmi zložité. Začnite jednoducho, ak nie je možné zostaviť menu od špecialistu. Udržujte rovnováhu v sacharidoch na úrovni 70% komplexných a 30% rýchlych. Bielkoviny v množstve 1-1, 5 g na kilogram vašej hmotnosti (líši sa v závislosti od objemu vášho tréningu) a tuk je minimálne množstvo. S beztukovými jedlami to však nepreháňajte, tuky určite tiež potrebujete! 5% tvaroh je skvelý na obsah tuku, je to celkom v rámci pravidiel efektívneho chudnutia na dlhú dobu.
Zmeňte pomer BJU podľa rôznych vzorcov a pozorujte na sebe, kedy lepšie znášate deficit 200 kcal a kedy chudnete.
Ďalšia otázka o výžive na ceste k drahocennému „schudnite raz a navždy"
Môžete jesť po šiestej? Nezáleží na tom, akú dennú dobu jete. Odporúčanie nejesť po 6-tej je spôsobené tým, že v tomto prípade vynecháte jedno jedlo, čím sa automaticky zníži váš jedálniček o 25-30%, čím sa vytvorí kalorický deficit - a začnete chudnúť. Ak ste si už vytvorili deficit, môžete jesť v pre vás vhodnom čase a to vám nebude brániť v správnom chudnutí.
Neodporúča sa jesť dve hodiny pred spaním, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje proces obnovy. No vo všeobecnosti sa metabolické procesy u človeka po 16: 00 spomaľujú, preto podpora názoru, že po šiestej sa už nemá jesť. Ale spomaľujú - to neznamená, že prestanú, len práca na dosiahnutí cieľa schudnúť na dlhú dobu ide pomalšie. Ide o priemernú nemocničnú teplotu, pretože ak vaša hlavná aktivita a tréning padne na poobedie, váš metabolizmus pravdepodobne funguje inak. Podarilo sa mi schudnúť 16 kg za 5 mesiacov, jesť každý večer o 22: 00 - 23: 00, napriek metabolizmu!
Výber tréningu
Takže potom, čo ste si stanovili výživu, stojí za to roztriediť tréning: aký program si vybrať, aké zaťaženie, aké cvičenia a vo všeobecnosti typ kondície. Možností je veľa, môžete začať od záujmov. Pravdepodobne sa však pýtate, prečo toľko ľudí chodí roky do posilňovne a stále zaostáva za ideálom, alebo prečo je na maratónskych pretekoch toľko obéznych ľudí.
Výber športu a aktivity by mal súvisieť s vašimi cieľmi. Ak premýšľate nad tým, ako si vytvarovať krásne telo, natrvalo schudnúť a váhu si udržať, tak vaša aktivita by mala na 70-80 % súvisieť s tréningom zameraným na nárast svalovej hmoty.
Svaly pre dievčatá: prečo, ak chceme len schudnúť na dlhú dobu?
Prečo my dievčatá potrebujeme svalovú hmotu, pýtate sa. Teda aspoň preto, aby sme viac zjedli a nezlepšili sa. S dobrou svalovou hmotou si môžete dovoliť jesť svoje obľúbené jedlá a v pevných množstvách.
No a hlavne, svalová hmota je potrebná, ak chcete mať krásne telo, ľahšie sa chudne a aj do budúcna si váhu udržíte. Venujte pozornosť ľuďom s rovnakou hmotnosťou a rôznym percentom svalovej a tukovej hmoty. Dievča s dobrou svalovou hmotou 60 kg vyzerá oveľa štíhlejšie a atraktívnejšie ako dievča aj s 50 kg, ale s malým percentom rovnakej svalovej hmoty. prečo je to tak? Ide len o to, že tuk má voľnú štruktúru a vizuálne môže malé 50-kilogramové dievča pripomínať kyprú Palečku. A šťavnatá svalnatá dáma 60-65 kg bude ideálnym modelom pre spodnú bielizeň.
Chudnite správnym spôsobom: sila vs. kardio
Prečo má silový tréning stále prednosť? Ale preto, že len s nimi môžeme narásť svalovú hmotu, ktorá je pre krásne telo tak potrebná. Kardio na druhej strane spaľuje svaly spolu s tukom. A majú veľa kontraindikácií a negatívnych účinkov na proces chudnutia. Z kardia naozaj chcete jesť, čo vedie k narušeniu výživy a prináša hrozné nepohodlie, ak máme nedostatok. A pamätáme si, že kvôli stresu je veľmi ťažké konečne raz a navždy schudnúť! Kardio tiež vedie k prudkým skokom v kortizole, čo negatívne ovplyvňuje proces chudnutia.
Ale ľudia sú zvyknutí porovnávať výdaj kalórií v kardio a silovom tréningu zoči-voči, bez toho, aby brali do úvahy podstatu toho, čo od tréningu potrebujeme. Hoci výdaj kalórií pri kardio tréningu môže byť dvojnásobný, v silovom režime je dlhší, kalórie sa spotrebujú počas dňa po silovom tréningu. A hlavne – kardio nemá nič spoločné s rastom svalovej hmoty, ktorá je tak potrebná na chudnutie pomerne jednoducho, rýchlo a správne!
Prečo potrebujete trénera v procese chudnutia?
Keď počujete frázy ako „5 najlepších cvikov na zadok" alebo „Cvičenie na spaľovanie tukov na celé telo" atď. , sú to len abstrakcie a alegórie, ktoré pomáhajú opísať jeden z nástrojov jedného z tréningov. A aby sme schudli, udržali si váhu a vytvorili krásne telo dlhé roky, mali by sme sa v prvom rade porozprávať o tréningovom programe. Musí zahŕňať periodizáciu od silového k objemovému tréningu a postupovanie závaží a rôzne cvičenia pre tú istú svalovú skupinu v rôznych sklonoch a rôzne zaťaženie rôznych svalových skupín v dôsledku charakteristík postavy a rozvoj rôznych funkčných schopností.
K tomu odporúčam nájsť si profesionálneho trénera, ktorý je do témy hlboko ponorený, má skúsenosti s podobnými úlohami a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam zo samoštúdia nesprávnou technikou. No, ak sa váš tréner ukáže ako charizmatický špecialista, ktorý dokáže nielen kompetentne pracovať s vaším telom, ale aj poskytnúť potrebnú psychickú podporu a motiváciu, potom je to 90% úspech v procese vašej transformácie.
Vo všeobecnosti je psychologická podpora mimoriadne dôležitá, aby ste schudli raz a navždy, najmä pre tých, ktorí práve opustili početné diéty sľubujúce rýchle chudnutie a zvolili správnu stratégiu chudnutia. Veľa zaujímavých informácií o tom možno nájsť v knihách psychológov.
Upozorňujeme, že keď sa profesionálny športovec pripravuje na súťaž, vždy má trénera, aj keď tento športovec sám môže ľahko pripraviť iných ľudí na súťaže. Je to preto, že je veľmi ťažké vycvičiť sa aj pre profesionála. Ľutujeme sa a nevykonávame potrebných pár opakovaní, ktoré prinesú dlho očakávaný efekt, aby sme schudli na dlhú dobu. Nuž, ak nemáte vzťah k športu, potom je veľmi ťažké vytvoriť si program a nastaviť techniku, čo dokazujú príklady mnohých ľudí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni sami a nemajú ani dosiahli akékoľvek aj priemerné výsledky pri vytváraní želanej postavy.
Dôležité body, ktoré sa často ignorujú, keď chcete rýchlo schudnúť
Toto je sen. Veľa sa o tom napísalo a povedalo. Poviem len: ak nemáte dostatok spánku, účinok vášho úsilia v tréningu je takmer polovičný a určite budú nasledovať nutričné poruchy, ktoré vám bránia ľahko a správne schudnúť. Naše svalové vlákna sa počas spánku obnovujú a ak bolo na spánok málo času, tak sa svaly nezotavili, a teda nerástli. A zistili sme, že prítomnosť svalov v tele je kľúčom ku krásnej postave.
Rýchlosť chudnutia raz a navždy
Optimálny úbytok hmotnosti je 1, 5-3 kg za mesiac. Hovorím samozrejme o čistom tuku. Musíte pochopiť, že schudnúť 2 kg za mesiac je veľmi dobré, hoci priateľka schudla 7 kg za mesiac - a to je zlý výsledok. Tu viac znamená horšie! Rýchlo preč a čoskoro sa vrátim. Na trvalé chudnutie je vhodnejšie pomalé tempo. Prečo sa na to zameriavam? Pretože tento proces musíte adekvátne vnímať. Jedna naša klientka po mesiaci intenzívneho tréningu a normalizácie výživy nechcela predĺžiť program chudnutia a spýtal som sa jej: „Čo sa deje? Odpovedala: "Z tvojho tréningu som schudla len 5 kg, to je tak málo. . . " Len! Len si predstavte, že žena zhodila 5 kg za mesiac a ak za rok, tak to bude 60 kg! Málo?
Buďte opatrní a myslite dlhodobo! Trvajte dva roky, aby ste správne schudli a vytvorili ideálnu postavu, a počas tohto obdobia budete môcť dosiahnuť úžasné výsledky a čo je najdôležitejšie, po dosiahnutí výsledku si váhu udržíte. Počas prvých šiestich mesiacov sa môžete zmenšiť o 2-3 veľkosti oblečenia, ale zvyšok času strávite vytváraním proporcií a úľavou.
A ďalej! Nezameriavajte sa na váhu. Môže stáť dlho a potom ostro ukázať mínus 1-2 kg. Je to spôsobené zvláštnosťou straty tuku. V konečnom dôsledku by ste sa mali starať len o stratu čistého tuku. Ako domáci odkaz vám môže poslúžiť obyčajná centimetrová páska. A odborne - posuvné meradlo alebo diagnostika zloženia tela.
Schudnite správne pri problémoch s hormónmi
Ak ste si vedomí hormonálnych problémov, potom zájdite za odborníkom na výživu, ktorý vám hormonálnu hladinu obnoví. A v dôsledku toho bude strata hmotnosti vedľajším účinkom. Potom budete môcť samostatne vyvážiť svoju výživu, schudnúť a udržať si váhu.
A ak potrebujete rýchlo schudnúť na výlet k moru?
Aby ste pochopili, či to urobíte alebo nie, porovnajte stratégie krátkodobého a dlhodobého chudnutia a rozhodnite sa, či vám tento výlet stojí za ďalší hormonálny nápor pre vaše telo a následné vrátenie pár kíl navyše. Alebo radšej chudnete správne a navždy?
Ak to stále stojí za to, potom je rada obyčajná: veľký deficit a veľa tréningu. Zo všetkého najlepšie pomôžu vyčerpávajúce kardio tréningy. Vynikajúci a najefektívnejší výsledok dáva HIIT tréning, ako aj EMS tréning s programom s rovnakou vysokointenzívnou metódou.